在宅ワークのデスク環境づくり｜厚労省ガイドラインに沿って「疲れない机まわり」を整える
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モニターの高さ、目との距離、照明、休憩の取り方まで。厚生労働省のガイドラインをもとに、在宅ワークで体を痛めないデスク環境の基本をまとめました。
在宅ワークを始めてから「肩がこる」「夕方になると目がしょぼしょぼする」と感じていませんか？ オフィスと違い、家のデスク環境は自分で整えない限り誰も整えてくれません。
この記事では、厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」を手がかりに、体に負担をかけにくいデスク環境の基本を解説します。
まず押さえたい3つの基準
ガイドラインには、パソコン作業を行うときの目安がいくつか示されています。在宅ワークでとくに意識したいのは次の3つです。
| 項目 | ガイドラインの目安 |
|---|---|
| 画面との距離 | おおむね40cm以上の視距離を確保する |
| 画面の高さ | 画面の上端が目の高さとほぼ同じか、やや下になるようにする |
| 明るさ | 画面上の照度は500ルクス以下、書類・キーボード上は300ルクス以上 |
ポイント
ノートPCを机に直置きすると、画面が目線よりかなり下になり、自然と首が前に出てしまいます。ノートPCスタンドや外部モニターで「画面を上げる」だけでも姿勢はかなり変わります。
モニターまわり：画面は「目線の高さ」へ
画面の上端を目の高さに合わせると、あごを引いた自然な姿勢を取りやすくなります。外部モニターを使っているなら、高さと奥行きを自由に調整できるモニターアームが便利です。
モニターアーム
おすすめ高さ・奥行き・角度を自由に調整できる。デスクの奥行きが空くのも地味にうれしいポイント。
ノートPCだけで作業する場合は、スタンドで画面を持ち上げ、キーボードとマウスを外付けにするのが定番の組み合わせです。
ノートPCスタンド
おすすめ画面を目線近くまで持ち上げられる。折りたためるタイプなら片付けも簡単。
椅子と机：足裏が床につく高さに
ガイドラインでは、椅子は座面の高さを調整でき、床に足裏全体が接するようにすることが推奨されています。足が浮く場合はフットレストを使いましょう。
- 座面の高さを調整して、ひじの角度が90度前後になるようにする
- 背もたれに背中をあずけ、腰が丸まらないようにする
- 足が床に届かない場合はフットレストで調整する
フットレスト
おすすめダイニングチェアで作業している人にもおすすめ。角度調整できるタイプが使いやすい。
照明：画面の映り込みとまぶしさを抑える
画面が明るすぎる・部屋が暗すぎるといった明るさの差は、目の疲れにつながります。窓の光が画面に映り込まない位置に机を置き、手元はデスクライトで補いましょう。
モニターライト
おすすめモニターの上に載せて手元だけを照らすライト。画面への映り込みが少なく、机の上も広く使える。
環境以上に大事な「休憩」
どれだけ環境を整えても、座りっぱなしは体に負担がかかります。ガイドラインでは、次のような休憩の取り方が示されています。
- 一連続作業時間が1時間を超えないようにする
- 次の連続作業までの間に10〜15分の作業休止時間を設ける
- 一連続作業時間内に1〜2回程度の小休止を設ける
在宅ワークならではの工夫
オフィスと違って「会議室への移動」がない在宅ワークでは、意識しないと何時間も座り続けてしまいます。1時間ごとにタイマーを鳴らして、立ち上がって水を飲む・窓の外を眺めるといった小さな休憩を習慣にしましょう。
まとめ
- 画面の上端は目の高さかやや下、距離は40cm以上
- 椅子は足裏が床につく高さに、届かなければフットレスト
- 画面上は明るすぎず、手元は暗すぎず
- 1時間に1回は休憩をはさむ
いきなり全部をそろえる必要はありません。まずは「画面の高さ」から見直してみてください。
