在宅ワークの1日の過ごし方｜運動不足・オンオフの切り替えを防ぐ習慣づくり
通勤がなくなった分、意識しないと運動不足や生活リズムの乱れが起きがちな在宅ワーク。WHOの身体活動ガイドラインも参考に、1日の過ごし方のヒントを紹介します。
在宅ワークは、通勤がない、自分のペースで働けるといったメリットがある一方で、「気づいたら一歩も外に出ていない」「仕事とプライベートの境目がなくなった」という悩みも生まれがちです。
中国の旅行会社で行われた在宅勤務の実験（Bloom et al., 2015）では、在宅勤務者のパフォーマンスが向上した一方で、実験終了後に在宅勤務を選べるようになったとき、約半数が孤独感などを理由にオフィス勤務へ戻ることを選んだと報告されています。在宅ワークを長く続けるには、仕事そのものだけでなく「暮らし方」の工夫が大切です。
在宅ワークで起きがちな3つの問題
- 運動不足：通勤や社内の移動がなくなり、歩数が大きく減る
- 座りっぱなし：会議が連続すると、何時間も立ち上がらないことも
- オンオフの境目があいまい：始業・終業の区切りがなく、だらだら働いてしまう
WHOが推奨する身体活動の目安
WHO（世界保健機関）の2020年のガイドラインでは、成人に対して次のような身体活動が推奨されています。
- 中強度の有酸素運動を週150〜300分（または高強度を週75〜150分）
- 筋力トレーニングを週2日以上
- 座りっぱなしの時間を減らし、少しでも体を動かす時間に置き換える
ポイント
週150分は、1日に換算すると約20分ほど。「通勤していたころの徒歩時間」を散歩で取り戻すイメージで考えると取り組みやすくなります。
1日の過ごし方モデル
| 時間 | すること | ポイント |
|---|---|---|
| 始業前 | 10〜15分の散歩 | 「通勤のかわり」に外に出て、仕事モードに切り替える |
| 午前 | 集中作業 | 頭がすっきりしている時間に重要なタスクを |
| 1時間ごと | 立ち上がって小休憩 | 水を飲む、ストレッチ、窓の外を見る |
| 昼休み | 食事＋軽い家事や散歩 | PCの前で食べない |
| 午後 | 会議・メール対応 | 会議の合間に立ち上がる |
| 終業時 | 翌日のToDoを書いて終了 | PCを閉じる・片付けるなど「終わりの儀式」を決める |
オンオフを切り替える小さな工夫
「始業の儀式」と「終業の儀式」を決める
在宅ワークでは、通勤という切り替えスイッチがありません。かわりに、仕事の始まりと終わりに毎日同じ行動をすることで、気持ちを切り替えやすくなります。
- 始業前：着替える、コーヒーを淹れる、散歩する
- 終業時：翌日のToDoを書く、PCを閉じてカバーをかける、デスクライトを消す
仕事の場所と休む場所を分ける
ベッドやソファで仕事をすると、休む場所でも仕事のことを考えやすくなります。ワンルームでも、仕事は「この机」と決めておくだけで切り替えやすくなります。
習慣にするコツ
新しい習慣は、いきなり大きく始めるより「小さく、毎日、同じタイミングで」始めるほうが続きやすいものです。
- 「朝コーヒーを淹れたら散歩に出る」のように、すでにある習慣とセットにする
- できた日を記録して、続いていることを目で見えるようにする
- できなかった日があっても、翌日から再開すればOK
習慣の記録には、習慣トラッカーアプリを使うのも手軽です。
まとめ
在宅ワークを快適に続けるコツは、「通勤がなくなった分」を意識的に取り戻すことです。散歩・小休憩・始業と終業の儀式から、できそうなものを1つ選んで始めてみてください。
